Grasso viscerale: cos’è e come eliminarlo 

Il termine grasso viscerale è una delle parole più fraintese quando si parla di salute e forma fisica. Non è infatti il grasso sottocutaneo, quello che si trova subito sotto la pelle e che possiamo pizzicare con le dita. Si tratta di qualcosa più profondo, ben lontano dal solo aspetto estetico. È uno dei tipi di tessuto adiposo più importanti dal punto di vita metabolico. 

Grasso viscerale: cos’è 

Il grasso viscerale, chiamato anche grasso intra-addominale, è il tessuto adiposo che si accumula in sede addominale, attorno ad organi interni come fegato, pancreas, intestino, reni. 

In condizioni fisiologiche, la sua funzione primaria è protettiva e metabolica. Rappresenta, infatti, una riserva energetica e partecipa alla produzione di ormoni. Quando supera certi livelli, divent molto pericoloso, divenendo un vero e proprio organo endocrino tossico, capace di alterare il metabolismo,  rilasciare sostanze infiammatorie e danneggiare la salute cardiovascolare.

Dal punto di vista anatomico, il grasso viscerale si distingue in:

• grasso mesenterico, presente attorno all’intestino
• grasso omentale, il cosiddetto “grembiule” presente nella parte superiore dell’addome. 

Grasso viscerale: perchè è pericoloso

Il grasso viscerale è metabolicamente attivo, dal momento che produce ormoni e citochine infiammatorie che influenzano in modo negativo il funzionamento dell’intero organismo. 

Tale meccanismo è responsabile di un aumento della resistenza insulinica, dei livelli di colesterolo LDL e abbassamento dell’HDL, ipertensione, infiammazione cronica, maggiore rischio cardiovascolare, steatosi epatica non alcolica (fegato grasso). 

Grasso viscerale: come riconoscerlo

Anche persone normopeso possono avere un’alta percentuale di grasso viscerale. Si parla infatti di TOFI (Thin Outside, Fat Inside), ossia individui magri all’esterno ma con accumulo interno pericoloso. 

È importante quindi capire se si è in presenza di un eccesso di grasso viscerale e per farlo ci sono diversi indicatori. 

1. Forma del corpo

Il primo indicatore di un eccesso di grasso viscerale è dato dalla forma del corpo, tipicamente “a mela”, con un addome prominente e sproporzionato rispetto al resto del corpo.  

2. Circonferenza vita 

È fondamentale anche affidarsi alla misurazione della circonferenza vita. Negli uomini si parla di un eccesso di grasso viscerale in caso di una circonferenza vita superiore a 102 cm, mentre nelle donne superiore a 88 cm.

3. Rapporto vita/fianchi

Un altro indice importante è il WHR (waist-to-hip ratio). Negli uomini l’indice di un eccesso è superiore a 0,90, m, mentre per le donne 0.85. 

4. Pancia gonfia

Altri segnali includono la sensazione di “pancia gonfia” anche a digiuno e la presenza di una “pancetta” che non diminuisce nemmeno con la perdita di peso generale. 

5. Bioimpedenzometria avanzata

Un altro metodo per la misurazione del grasso viscerale è la bioimpedenzometria avanzata, che fornisce indicazioni attendibili del grasso intra-addominale.

Dieta per grasso viscerale

La dieta per il grasso viscerale richiede un approccio attento e mirato. L’approccio più efficace si conferma quello della dieta mediterranea, ricca di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva, omega-3, contenuto nel pesce azzurro, le fibre solubili dei legumi e gli antiossidanti, presenti in frutta e verdura. L’ideale sarebbe consumare ad ogni pasto un 50% di verdure, un 25% di proteine magre e un 25% di carboidrati complessi. 

6. Carboidrati

Molta attenzione va posta al controllo dei carboidrati ad alto indice glicemico. Sono, infatti, i picchi glicemici tra i principali responsabili dell’accumulo di grasso viscerale. È consigliabile privilegiare il consumo di carboidrati complessi a basso indice glicemico come cereali integrali, legumi e verdure. 

7. Proteine

Da non trascurare il ruolo delle proteine magre, che favoriscono il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento, accelerando il metabolismo e migliorando la sensibilità insulinica. 

8. Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesce azzurro, noci e semi di lino, possiedono proprietà anti-infiammatorie utili per contrastare l’accumulo di grasso viscerale. 

9. Grassi 

In una dieta per il grasso viscerale è importante ridurre o eliminare del tutto i grassi trans e i grassi saturi, privilegiando sempre grassi di qualità come quelli di olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca.

Grasso viscerale: come eliminarlo

Dopo aver compreso cos’è il grasso viscerale e qual è il suo ruolo, è importante comprendere come eliminarlo. Attraverso le giuste strategie, si possono ottenere risultati anche nel breve-medio termine. Occorre, però, un approccio integrato che coinvolga più aspetti della routine quotidiana. 

10. Attività fisica

Oltre alla dieta, essenziale per eliminare il grasso viscerale, gioca un ruolo fondamentale anche l’attività fisica aerobica. Esercizi come camminata veloce, corsa, nuoto e ciclismo stimolano infatti la lipolisi del tessuto adiposo viscerale. 

Da non trascurare anche l’allenamento di resistenza che aumenta la massa muscolare. Questo accelera il metabolismo basale e migliora la sensibilità insulinica, riducendo il grasso intra-addominale. 

11. Gestione dello stress

L’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress, favorisce l’accumulo di grasso addominale. Tecniche di rilassamento come meditazione, yoga, tai chi e pratiche di mindfulness possono ridurre significativamente i livelli di cortisolo e facilitare la perdita di grasso viscerale.

12. Sonno

Quando non dormiamo abbastanza o dormiamo male, subiamo un’alterazione degli ormoni della fame (grelina e leptina). Aumenta, inoltre, la resistenza insulinica, favorendo l’accumulo di grasso viscerale. Dormire 7-9 ore per notte è molto utile per ottimizzare i processi di lipolisi.

13. Giusta idratazione

Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno permette di eliminare le tossine, mantenendo attivo il metabolismo. 

I farmaci per grasso viscerale

Una volta applicate tutte le strategie per ridurre il grasso viscerale, se queste non sono sufficienti, si può ricorrere, sotto stretto controllo medico, anche ai farmaci per il grasso viscerale, che agiscono sui meccanismi metabolici coinvolti.

Gli agonisti del GLP-1, come liraglutide e semaglutide, originariamente sviluppati per il diabete tipo 2, hanno mostrato efficacia anche nella riduzione del peso corporeo e del grasso viscerale. Sono farmaci che rallentano lo svuotamento gastrico, riducono l’appetito e migliorano la sensibilità insulinica. La conseguenza della loro azione è una riduzione del grasso viscerale. 

La metformina, farmaco prescritto per il diabete tipo 2 e in alcuni casi di resistenza insulinica, oltre a miglioare la sensibilità insulinica, contribuisce indirettamente alla riduzione del grasso viscerale. 

Gli inibitori dell’assorbimento dei grassi, come l’orlistat, riducono l’assorbimento intestinale dei lipidi alimentari. Il loro effetto principale è la riduzione del peso corporeo generale, che comporta, però, anche una significativa riduzione del grasso viscerale.

Vi sono anche alcuni integratori che possono supportare la riduzione del grasso viscerale. L’acido linoleico coniugato (CLA), l’estratto di tè verde, la carnitina e il cromo picolinato hanno mostrato proprietà favorevoli, anche se i risultati variano considerevolmente tra individui.

Stile di vita e sane abitudini

La prevenzione rimane l’arma più efficace per combattere il grasso viscerale. Mantenere uno stile di vita attivo, seguire un’alimentazione equilibrata, gestire lo stress e garantire un sonno di qualità sono abitudini che possono prevenire l’accumulo eccessivo di grasso viscerale.

Per chi, invece, presenta già un eccesso di grasso viscerale, è importante sapere che per eliminarlo sono richieste costanza, consapevolezza e l’aiuto di professionisti qualificati. Un approccio graduale e sostenibile nel tempo risulta più efficace di strategie drastiche e temporanee.