Effetto yo-yo: cos’è e come evitarlo 

Seguire una dieta, perdere velocemente peso e poi riprendere i chili persi dopo pochi mesi: è l’effetto yo-yo, uno dei fenomeni più frustranti, ma anche più comuni, quando si parla di dimagrimento. 

È un circolo vizioso di perdita e recupero del peso che, a lungo andare, può compromettere sia la salute fisica che quella mentale.

Che cos’è l’effetto yo-yo

L’effetto yo yo è un pattern caratterizzato da un’alternanza di perdite di peso rapide seguite da un recupero di peso altrettanto veloce, spesso con un incremento superiore al peso iniziale. Il nome deriva dal famoso giocattolo yo-yo, che sale e scende continuamente, proprio come accade al peso corporeo in questo fenomeno.

Solitamente si verifica quando si seguono diete molto restrittive o eccessivamente ipocaloriche, diete non sostenibili a lungo termine. In questa fase, il corpo reagisce interpretando la carenza di nutrienti come una minaccia alla sopravvivenza e rallenta il metabolismo in modo significativo per conservare più energia possibile, mentre aumentano gli ormoni della fame come la grelina e diminuiscono quelli della sazietà come la leptina. 

Quando poi si smette la dieta, dunque, si recupera il peso perso in pochissimo tempo e, a volte, anche in eccesso rispetto a quello iniziale. 

Effetto yo-yo: le cause principali 

Dieta drastiche e non bilanciate 

In molti cercano soluzioni veloci e rapide per dimagrire e sperano di ottenerle con diete molto rigide, squilibrate e non sostenibili. Questo porta, pero, a far reagire il corpo rallentando il metabolismo e rendendo, quindi, molto più difficile la perdita di peso e aumentando il rischio di riprendere i chili persi. 

Perdita di massa muscolare

Le diete troppo restrittive causano spesso una perdita significativa di massa muscolare insieme al grasso. Questo riduce ulteriormente il metabolismo basale, rendendo più facile recuperare il grasso quando si riprende un’alimentazione normale. 

Fattori psicologici

Da non trascurare anche l’effetto yo-yo legato alla psicologia. Le diete eccessivamente restrittive creano spesso un rapporto disfunzionale con il cibo. Questo può scatenare episodi di alimentazione compulsiva. 

Mancanza di educazione alimentare

Se, insieme alla dieta, non c’è un percorso di educazione alimentare, non si impererà a a nutrirsi correttamente. Al termine, quindi, si ritornerà alle vecchie abitudini e al peso iniziale. 

 

Dieta effetto yo-yo: le conseguenze 

L’effetto yo-yo non è solo un problema estetico per chi desidera dimagrire. È un fenomeno che può avere diverse ripercussioni sulla salute psicologica e fisica. 

• Aumento del rischio cardiovascolare: aumento e perdita di peso in modo continuo può accrescere il rischio di ipertensione e colesterolo alto.
• Disturbi metabolici: ad ogni ciclo yo-yo il metabolismo diventa sempre meno efficiente. 
• Squilibri ormonali: il ciclo di perdita e ripresa di peso può influenzare anche il ciclo mestruale nelle donne. 

Effetto yo-yo e psicologia

Oltre alle conseguenze fisiche, l’effetto yo-yo ha un forte impatto psicologico. Riprendere il peso perso può essere vissuto come un fallimento, causando bassa autostima e una percezione negativa di sé. 

Questo può sfociare anche in alimentazione emotiva,  cicli di restrizione e abbuffate, ansia, frustrazione e senso di colpa. 

Dieta chetogenica ed effetto yo-yo

Una domanda comune è: la dieta chetogenica causa l’effetto yo-yo?  La risposta è: dipende. Tutte le diete, se non equilibrate e se non gestite correttamente, possono presentare rischi. Sebbene la dieta chetogenica possa essere efficace per la perdita di peso a breve termine, il suo essere restrittivo può renderla difficile da mantenere a lungo termine. Se interrotta bruscamente o seguita in autonomia, può favorire un rapido recupero del peso perso.

Come evitare l’effetto yo-yo

Approccio graduale e sostenibile

Evita soluzioni drastiche. Cercare soluzioni rapide che possano far perdere molti chili in pochi giorni, è inutile e dannoso. Meglio adottare un approccio graduale che punti su cambiamenti sostenibili nel lungo termine. Mediamente è considerata sostenibile una perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana. Questo permette di preservare il metabolismo e la massa muscolare.

Mantenimento della massa muscolare

L’esercizio fisico, soprattutto l’allenamento di resistenza, è essenziale per preservare la mnassa muscolare e mantenere un metabolismo attivo. 

Educazione alimentare

Imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà, comprendere il valore di un’alimentazione sana ed equilibrata sono passi fondamentali per il successo di una dieta a lungo termine. Questo aiuta a costruire un rapporto sano e consapevole con il cibo.

Costanza, non perfezione

Una dieta efficace non è una dieta perfetta. È un insieme di abitudini quotidiane sane che permettono di gestire anche gli “sgarri” e le occasioni speciali.

Diete senza effetto yo-yo

Più che parlare di diete senza effetto yo-yo, sarebbe più corretto parlare di stili alimentari duraturi. La dieta mediterranea, ad esempio, fornisce un modello sostenibile a lungo termine, bilanciato e sano. 

Sostenibilità nel tempo

Le diete senza effetto yo-yo devono avere come prima caratteristica la sostenibilità nel tempo. Devono essere flessibili e devono poter essere mantenute per anni senza compromettere la salute o la qualità della vita. 

Bilanciamento nutrizionale

Un regime alimentare efficace deve garantire tutti i macronutrienti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo. Eliminare completamente carboidrati, grassi o proteine creerà a lungo termine degli squilibri con carenze nutrizionali e intensi desideri alimentari, che aumenteranno il rischio del temuto effetto yo-yo. 

Supporto psicologico

L’aspetto emotivo dell’alimentazione non può essere trascurato. Molte persone mangiano per stress, noia, tristezza ed è importare imparare a sviluppare strategie alternative per gestire le emozioni senza ricorrere al cibo. 

Imparare a nutrirsi 

L’effetto yo-yo è il risultato di approcci sbagliati per perdere peso. Per evitare tutto ciò è importante imparare a nutrirsi in modo consapevole, adottando cambiamenti graduali, sostenibili e adatti alle proprie condizioni fisiche e alle proprie esigenze di vita.