Allenamento per dimagrire: esercizi efficaci per perdere peso
Perdere peso non significa soltanto “mangiar meno”. Dimagrire richiede una modifica del proprio stile di vita, che comprenda alimentazione sana ed equilibrata, corrette abitudini e attività fisica bilanciata e adeguata alle proprie condizioni fisiche.
Un allenamento mirato, infatti, è fondamentale per bruciare calorie, tonificare il corpo e migliorare la salute generale dell’organismo.
Come perdere peso
Prima di approfondire la questione degli allenamenti per dimagrire, è doverosa una premessa. Il principio fondamentale della perdita di peso è il deficit calorico. Ciò significa che per dimagrire è necessario consumare più calorie di quante se ne assumano con il cibo.
L’allenamento entra in gioco in questo processo perché ci aiuta a consumare calorie, ma anche ad aumentare il metabolismo basale a lungo termine e a tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue.
La strategia migliore rimane, dunque, un equilibrio tra alimentazione sana e attività fisica. Attenzione, però. In molti pensano che per dimagrire serva esclusivamente fare ore di cardio. Si tratta di un errore comune. Il nostro corpo ha bisogno di stimoli diversi. Ecco perché anche parlando di allenamento la parola chiave rimane sempre equilibrio.
Allenamento per dimagrire: cardio o pesi?
Per dimagrire meglio cardio o pesi? È questa la domanda più frequente e la risposta non può che essere: entrambi.
La combinazione di cardio e pesi offre un mix di benefici al nostro organismo al punto da permettere non solo una perdita di peso, ma anche un miglioramento del benessere generale.
I benefici del cardio
Un allenamento cardio permette di bruciare molte calorie. Attività come corsa, ciclismo, nuoto e aerobica ad alta intensità possono consumare anche 300-600 calorie all’ora.
Questo tipo di attività ha moltissimi benefici:
- migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare
- aumenta la capacità polmonare
- contribuisce al deficit calorico giornaliero.
Se, però, viene eseguito in modo eccessivo o esclusivo e non viene associato ad un’alimentazione ricca di proteine, può portare ad una perdita di massa muscolare.
I benefici dell’allenamento con i pesi
L’allenamento di resistenza che spesso viene evitato per paura di una perdita di peso minima, ha in realtà numerosi benefici. Questo è solo in parte vero. Durante una sessione di pesi si bruciano meno calorie rispetto al cardio, ma l’effetto metabolico post-allenamento è significativamente superiore.
Dopo una sessione intensa con i pesi, il corpo continua a bruciare calorie per ore grazie al cosiddetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ovvero il consumo energetico post-allenamento, preservando e costruendo massa muscolare anche durante la perdita di peso.
In conclusione possiamo dire che allenarsi con i pesi aiuta a:
- mantenere e sviluppare massa magra (muscoli)
- accelerare il metabolismo basale
- migliorare la composizione corporea
- aumentare la forza e la funzionalità del corpo
Il cardio brucia i muscoli?
Uno dei miti da sfatare sull’allenamento è che il cardio brucia i muscoli. Questa affermazione non è in assoluto errata ma viene spesso fraintesa.
Il cardio eccessivo, soprattutto a lunga durata e senza un’adeguata nutrizione proteica, può contribuire alla perdita di massa muscolare.
Questo, però, accade quando si praticano più di 60-90 minuti al giorno di cardio al giorno, l’apporto proteico è insufficiente, si esclude totalmente l’allenamento di resistenza e si segue un dieta eccessivamente restrittiva.
Cardio e pesi: l’equilibrio vincente
La strategia più efficace per dimagrire è combinare allenamento cardio e pesi. In questo modo si potrà godere dei benefici di entrambi i tipi di allenamento. I pesi preserveranno e costruiranno muscoli, mentre il cardio aumenterà il dispendio calorico totale.
L’ideale sarebbe strutturare un programma equilibrato con 3-4 sessioni di pesi (interi o split per gruppi muscolari) alla settimana, combinate con 2-3 sessioni cardio (steady state o HIIT) e 1 giorno di riposo attivo o completo. In alternativa si potrebbero integrare esercizi cardio all’interno di sessioni con pesi.
Come impostare un allenamento per dimagrire
Gli esercizi per dimagrire dovrebbero coinvolgere tutti i grandi gruppi muscolari. Un programma efficace dovrebbe considerare diversi fattori, come il livello di fitness attuale, il tempo disponibile, le preferenze personali e gli obiettivi specifici.
Progressione graduale dell’allenamento
È importante strutturare un programma di allenamento in modo progressivo, rispettando il proprio corpo e aumentando progressivamente intensità o difficoltà.
Variare
Un altro aspetto da tenere in considerazione è la variazione degli esercizi. Questo previene l’adattamento e mantiene alta la motivazione. Una strategia efficace è anche l’alternanza di allenamenti con focus diversi, come forza, resistenza o potenza.
Warm-up e defaticamento
Ogni sessione di allenamento per dimagrire dovrebbe iniziare con un riscaldamento dinamico e concludersi con defaticamento e stretching.
Esercizi con i pesi
- Squat
- Affondi
- Deadlift (stacco da terra)
- Military press
- Push-up
- Trazioni
- Rematori
Questi movimenti lavorano contemporaneamente su più articolazioni e muscoli.
Esercizi cardio
- Jumping jack
- Burpees
- Mountain climber
- Corsa sul posto
- Salto con la corda
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma di allenamento cardio ad alta intensità ch combina brevi periodi di esercizio ad alta intensità con recuperi attivi. Ad esempio, vengono eseguiti 30 secondi sprint, seguiti da 90 secondi di camminata, ripetuti per 15-20 minuti.
Questa metodologia è estremamente efficace per bruciare calorie e migliorare la forma fisica in tempi ridotti. Estremamente efficace per dimagrire potrebbe essere combinare HIIT a pesi.
Errori da evitare
Fare solo allenamenti cardio
Dimagrire solo con il cardio non è sostenibile a lungo termine. Si rischia di perdere massa muscolare, rallentare il metabolismo e recuperare peso appena si riduce l’attività.
Allenarsi troppo
Anche allenarsi troppo potrebbe essere un problema. Il corpo ha bisogno di recupero e allenarsi senza pause può portare a sovrallenamento, stress e persino aumento di peso. Il riposo adeguato è essenziale per permettere la riparazione e crescita muscolare, mantenere alti i livelli energetici e ottimizzare la produzione ormonale.
Mangiare troppo poco
Contrariamente a quanto si possa pensare, mangiare troppo poco o saltare i pasti non è una strategia per dimagrire, ma al contrario può rallentare il metabolismo e rendere inefficace ogni allenamento.
Alimentazione e idratazione
Se la dieta non è adeguata, l’allenamento non sarà efficace nella perdita di peso. Mangiare bene, infatti, ha una grande importanza. È importante mantenere un deficit calorico moderato, consumare la giusta quantità di proteine, includere anche i carboidrati, non eliminare completamente i grassi e mantenere un’adeguata idratazione.
Risultati: in quanto tempo?
Tenere traccia dei progressi è essenziale per mantenere alta la motivazione e capire al meglio il percorso fatto. Attenzione, però, a non concentrarsi solo sul peso sulla bilancia o pretendere dal proprio corpo risultati istantanei.
Oltre al peso, è bene monitorare anche altri valori come la circonferenza corporea, la percentuale di grasso corporeo, i livelli energetici e il benessere generale.
Ogni corpo è diverso, ma già dopo le prime settimane sarà possibile vedere un cambiamento dei propri livelli di energia. La perdita di peso è un processo e come tale ha bisogno di tempo, costanza e pazienza.
Non esistono soluzioni magiche, ma solo un percorso fatto da un insieme di tasselli come alimentazione, corrette abitudini e allenamento.
In questo modo la perdita di peso sarà solo uno dei tanti obiettivi raggiunti, insieme al miglioramento della qualità di vita.