Attività fisica per obesi: esercizi per un maggiore benessere
Per chi è affetto da obesità spesso l’idea di integrare nella propria routine quotidiana un programma di attività fisica sembra scoraggiante, ma è uno dei mezzi più efficaci per migliorare il benessere complessivo e la qualità della vita.
La sedentarietà, infatti, non fa altro che aggravare situazioni di obesità, portando ad una sempre minore mobilità e ad un peggioramento della qualità della vita.
L’importanza dell’attività fisica nell’obesità
L’attività fisica non è importante solo per la perdita di peso. Comporta numerosi miglioramenti complessivi a tutto l’organismo, grazie alla riattivazione muscolare, al miglioramento della circolazione, al potenziamento della capacità respiratoria e all’incremento dell’autonomia personale.
Tra i suoi molteplici benefici vi sono:
- riduzione del rischio cardiovascolare
- miglioramento del controllo glicemico e del diabete di tipo 2
- aumento della forza muscolare e della resistenza fisica
- riduzione dei dolori articolari (soprattutto a schiena e ginocchia)
- miglioramento dell’umore, attraverso il rilascio di endorfine
- aumento della densità ossea.
Esercizio per persone obese: cosa sapere
Prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica, è importante consultare il medico per valutare eventuali controindicazioni e ricevere il via libera.
Una volta ottenuto il consenso del medico, è importante procedere con gradualità. Il corpo, soprattutto se si è sedentari, ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove abitudini.
Per iniziare, la frequenza ideale di un’attività moderata è di 3-4 sessioni settimanali, con una durata di 15-20 minuti che può essere gradualmente aumentata. È importante, inoltre, combinare diversi tipi di esercizio che assicurano un allenamento completo.
Esercizi a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono la scelta più sicura ed efficace per le persone obese, soprattutto se si riprende l’attività fisica dopo un periodo di inattività.
Questi esercizi riducono il carico su articolazioni, legamenti e tendini, minimizzando il rischio di infortuni.
Camminata
La camminata è un’attività semplice ma molto efficace. Chi ha difficoltà può cominciare anche con delle camminate in casa con l’appoggio di un bastone o di un deambulatore.
È sempre bene cominciare con camminate di 10-15 minuti su terreno pianeggiante. L’obiettivo a lungo termine è raggiungere i 10.000 passi al giorno, ma inizialmente bastano anche 3.000-5.000 passi.
Nuoto e attività in acqua
Il nuoto e l’attività in acqua sono considerati tra le migliori attività per chi è in sovrappeso e o è obeso. L’acqua dà un supporto naturale, riducendo in modo significativo il carico sulle articolazioni.
Esercizi da seduti
Per chi ha difficoltà a fare esercizio fisico in piedi, ci sono ottimi esercizi da fare seduti, come sollevamento delle gambe alternate, estensioni delle braccia, circonduzioni delle spalle e piegamenti laterali del busto.
Cyclette orizzontale
Rispetto alla cyclette classica, quella orizzontale permette di pedalare in una posizione più comoda e stabile, riducendo il carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia.
Stretching
Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e prevenire dolori muscolari.
Esercizi per obesi in casa
L’attività fisica per obesi può iniziare a casa e senza attrezzi. Questo permette di avere una maggiore flessibilità oraria e una maggiore privacy.
Un allenamento tipo da fare a casa potrebbe includere 3-5 minuti di riscaldamento con marcia lenta sul posto, rotazioni delle braccia e alzate di spalle, 10 minuti di esercizi principali con sollevamento alternato delle gambe da seduti, estensioni delle braccia in avanti, sollevamento del tallone e punta dei piedi da seduti, piegamenti laterali del busto, marcia da seduti, 3-5 minuti di defaticamento e stretching.
La divisione in tre fasi (riscaldamento, esercizi principali e defaticamento) permette di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, lasciando poi spazio alla fase finale che permette al corpo di tornare, sempre gradualmente, allo stato di riposo, prevenendo l’accumulo di acido lattico e riducendo il rischio di dolori post-allenamento.
È importante ascoltare il proprio corpo e non superare mai i propri limiti fisici.
Motivazione e costanza
Il problema principale quando si inizia a praticare esercizio fisico è mantenere nel tempo la routine, evitando di interrompere poco dopo tempo.
Anche se la motivazione talvolta può calare e la stanchezza prevalere, è importante darsi degli obiettivi che possano permettere di proseguire il cammino per migliorare il proprio benessere.
La paura del giudizio altrui e le esperienze negative passate possono creare resistenze mentali difficili da superare.
Una buona strategia potrebbe essere quella di fissare dei piccoli obiettivi realistici, come aumentare di 5 minuti la durate della camminata ogni settimana. Rispetto a macro-obiettivi come perdere 15-20 kg, questo permette di celebrare ogni piccolo successo, comprendendo e valorizzando il percorso che si sta facendo.
Anche trovare un compagno di allenamento può aiutare a recuperare la motivazione necessaria per mantenere la costanza. Condividere sfide e successi con chi affronta situazioni simili crea un forte senso di comunità.
Quando consultare un professionista
In caso di obesità grave, è fondamentale contattare un professionista e affrontare un percorso supervisionato, soprattutto in presenza di patologie cardiovascolari, diabete, problemi articolari significativi o storia di infortuni. In questo modo sarà possibile avere un programma personalizzato in base alle proprie capacità, monitorare miglioramenti posturali e muscolari e avere indicazioni specifiche per la propria condizione.
Un percorso verso la salute
L’attività fisica per obesi è un vero investimento per il benessere fisico e psicologico e per migliorare la propria qualità di vita. Iniziare può sembrare davvero difficile e un percorso in salita, ma si tratta solo del primo passo.
Con l’approccio giusto, la progressione graduale e il supporto adeguato, è possibile vedere i benefici già poco dopo tempo.