Alimentazione corretta: la base per una vita in salute

Quanto influisce ciò che mangiamo sulla nostra salute?

Molto più di quanto possiamo immaginare. L’alimentazione è un pilastro fondamentale per il nostro benessere. Ogni scelta alimentare che facciamo quotidianamente ha delle ricadute sul nostro benessere fisico e mentale. Il cibo non è soltanto nutrimento. È un modo efficace per prenderci cura di noi stessi.

Ritmi frenetici, stress cronico e facile accessibilità a cibi ultra-processati non sempre rendono semplice una corretta scelta alimentare, ma è importante ricordare che una dieta sana ed equilibrata è la chiave per la prevenzione di numerose patologie.

I dati di oggi non sono per nulla rassicuranti. Le malattie legate ad un’alimentazione scorretta sono sempre più diffuse in ogni parte del mondo e in ogni fascia di età, compresi bambini e adolescenti.

Eppure basterebbe nutrirsi in modo consapevole per limitare tutto ciò. Quando parliamo di corretta alimentazione non facciamo riferimento a mode passeggere o momentanee. Si tratta di un modello alimentare equilibrato, vario e moderato. Include il consumo regolare di frutta e verdura fresche, cereali integrali, proteine magre, grassi “buoni”, come quelli dell’olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro, con un’attenzione particolare alla stagionalità e l’eliminazione di alcol e prodotti ultra-processati.

Alimentazione e nutrizione: sinonimi?

Spesso utilizziamo i termini alimentazione e nutrizione come sinonimi, ma non è esattamente così. Sono due termini che presentano aspetti diversi del rapporto con il cibo.

L’alimentazione è l’insieme delle scelte e delle modalità con cui introduciamo gli alimenti nel nostro organismo.
La nutrizione, invece, è il processo biologico attraverso cui il corpo assimila i nutrienti contenuti nel cibo e li utilizza per le proprie funzioni vitali.

Mangiare bene, quindi, è non soltanto questione di dieta bilanciata dal punto di vista calorico, ma include anche la qualità e la varietà dei nutrienti introdotti.

Un pasto sano a livello calorico potrebbe essere povero di nutrienti essenziali. Ecco perché alimentazione e nutrizione dovrebbero sempre essere posti sullo stesso piano.

Quando parliamo di nutrienti, è importante conoscere la loro classificazione. Generalmente vengono divisi in:

macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Sono i nutrienti che forniscono energia all’organismo e che permettono i processi vitali delle cellule.
micronutrienti: vitamine e sali minerali. Non forniscono energia, ma sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo.

I principi di un’alimentazione corretta

Un’alimentazione sana ed equilibrata non va mai considerata come una dieta punitiva. Il cibo deve essere anche un piacere consapevole.

Una dieta equilibrata, dunque, non è altro se non un equilibrio tra i macronutrienti ed i micronutrienti, senza rinunciare al gusto.

Una sana alimentazione si basa su alcuni principi fondamentali:

varietà. Consumare alimenti diversi ogni giorno permette di garantire al nostro organismo un apporto completo di nutrienti. Non esiste un unico alimenta che contenga tutto ciò di cui ha bisogno il nostro corpo. Per questo è fondamentale variare i cibi, consumando diverse tipologie di legumi, cereali, frutta, verdura, proteine e grassi buoni.
moderazione ed equilibrio. È importante evitare eccessi di ogni tipo, anche di elementi sani. Le linee guida nutrizionali internazionali suggeriscono di bilanciare così i macronutrienti:

45-60% di calorie da carboidrati, preferibilmente complessi
15-20% di calorie da proteine
20-35% di calorie da grassi, evitando quelli saturi.

stagionalità. Scegliere alimenti stagionali significa scegliere alimenti più ricchi di nutrienti rispetti a quelli fuori stagione. Inoltre, aliimenti freschi e non processati conservano intatte le loro proprietà nutritive.
regolarità. Distribuire correttamente i pasti durante la giornata e mangiare ad orari regolari aiuta a mantenere stabile la glicemia e a controllare meglio la fame. In generale, dovremmo prevedere una colazione adeguata, un pranzo sostanzioso e una cena leggera, eventualmente integrando spuntini salutari a metà mattina e metà pomeriggio.
proporzione. È importante, infine, bilanciare correttamente i diversi gruppi alimentari, secondo le proprie esigenze di età, condizioni fisiche e tipologia di attività fisica.

I macronutrienti

Come detto precedentemente, i macronutrienti forniscono energia al corpo e sono costituiti da carboidrati, proteine e grassi.

Carboidrati
Rappresentano la principale fonte di energia e si classificano in:

carboidrati semplici: quelli comunemente chiamati zuccheri. Sono i carboidrati da limitare poiché vengono rapidamente assorbiti e metabolizzati dall’organismo, lasciando nuovamente il bisogno di nuovi carboidrati.
carboidra t i complessi: sono i carboidrati del pane integrale, legumi, riso integrale. Rispetto ai carboidrati semplici, rilasciano energia lentamente e in modo più duraturo, mantendo stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Proteine
Sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e per supportare il sistema immunitario. Possono essere da:

fonti animali: sono le proteine contenute in carne magra, pesce, uova, latticini.
fonti vegetali: sono le proteine contenute in legumi, tofu, seitan, quinoa.

Grassi
Sono i macronutrienti fondamentali per l’assorbimento di vitamine, la salute del cervello. Sono, inoltre, componenti essenziali delle membrane cellulari e precursori di numerose molecole biologiche, ma occorre fare attenzione a quale tipologia di grasso si sceglie. Vi sono infatti:

grassi insaturi: sono i cosiddetti grassi buoni. Hanno effetti antinfiammatori e cardioprotettivi. Sono contenuti in olio extravergine di oliva, frutta secca, pesce azzurro.
grassi saturi e trans: sono i grassi da limitare. Possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Sono presenti in carni grasse, fritti, prodotti industriali e ultra-processati.

I micronutrienti

Vitamine (A, B, C, D, E, K) e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio, potassio) svolgono funzioni vitali per l’organismo, come sostenere il sistema immunitario, supportare il metabolismo e proteggere ossa e muscoli. La loro carenza può compromettere numerosi processi biologici. Tra i micronutrienti troviamo:

vitamina D: essenziale per la salute delle ossa e del sistema immunitario
ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue
acido folico: essenziale per lo sviluppo fetale
calcio: necessario per la salute di ossa e denti.

L’importanza dell’idratazione

Parlando di alimentazione sana e corretta non si può tralasciare il ruolo dell’acqua, nutriente essenziale per il benessere dell’organismo. L’acqua costituisce circa il 60% del nostro corpo ed è fondamentale per regolare la temperatura corporea, eliminare le tossine, facilitare la digestione e trasportare nutrienti e ossigeno. Ogni singola cellula ha la necessità di ricevere acqua per il mantenimento delle proprie funzioni vitali. Anche una lieve disidratazione può influire negativamente su umore, energia e concentrazione.

Quanta acqua bere?

Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, aumentando il quantitativo in caso di attività fisica o alte temperature. In estate o durante attività fisica intensa, infatti, il corpo perde più liquidi attraverso il sudore ed è necessario reintegrarli.

Oltre che bevendo acqua, è possibile idratarsi anche attraverso il cibo. Frutta e verdura, infatti, contengono molta acqua e sono ottimi alleati per una buona idratazione.

Alimentazione scorretta: rischi e conseguenze sulla salute

Un’alimentazione scorretta rappresenta un importante fattore di rischio per numerose patologie. Una dieta povera di nutrienti influisce anche su energia, concentrazione e umore. Numerosi effetti negativi si hanno, inoltre, sul sistema digestivo perché una dieta povera di fibre o ricca di cibi processati può causare stitichezza, gonfiore e disbiosi intestinale.

È importante comprendere, dunque, cosa si intende per alimentazione scorretta.

Eccesso calorico

È una delle prime cause di alimentazione scorretta. È sempre più facile l’accesso a cibi ultracalorici e ultraprocessati che, a fronte di un eccessivo apporto calorico, restituiscono pochissimi nutrienti essenziali, creando paradossalmente una situazione di malnutrizione. Inoltre, questi cibi sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e additivi. Il loro consumo abituale è stato associato ad un maggior rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Diete sbilanciate

Seguire diete molto restrittive, eliminare completamente alcuni gruppi alimentari senza un reale motivo clinico o non consumare sufficienti quantità di frutta, verdura, fibre, vitamine e sali minerali può portare a gravi carenze nutrizionali. Questo provoca uno stato di sofferenza nell’intero organismo che non riceve tutti i nutrienti necessari al suo benessere.

Abitudini alimentari irregolari

Non soltanto la qualità o la qualità di cibo, ma anche il modo in cui viene consumato. Saltare i pasti, mangiare velocemente o consumare pasti molto calorici a tarda sera sono tutte abitudini che possono incidere negativamente sul benessere dell’organismo.

Nutrizione e prevenzione

Sono tantissimo ormai gli studi scientifici che confermano il legame strettissimo tra alimentazione scorretta e patologie come obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Agire sull’alimentazione, dunque, è un’importantissima arma di prevenzione di molte malattie.

Prevenzione dell’obesità

Non è solo una questione estetica. L’obesità è una vera e propria patologia clinica multifattoriale. Sebbene, dunque, sia influenzata da più cause, un’alimentazione equilibrata unita ad uno stile di vita attivo è considerata tra le principali strategie di prevenzione. L’eccesso calorico, soprattuto quando associato a cibi di scarsa qualità nutrizionale, porta in poco tempo ad un aumento del grasso corporeo viscerale, considerato una delle cause di aumentato rischio cardiovascolare.

Prevenzione cardiovascolare

Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e povera di grassi saturi, come la dieta mediterranea, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie alla presenza di grassi “buoni”, infatti, viene favorita la riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, esercitando un effetto protettivo sullo sviluppo della placca aterosclerotica.

Prevenzione oncologica

Sono numerose le evidenze scientifiche che suggeriscono come un’alimentazione bilanciata, sana e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e povera di carni rosse e cibi ultra-processati può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore, in particolare quelli del tratto digestivo.

Prevenzione del diabete

Il diabete di tipo 2 è fortemente legato ad un’alimentazione scorretta. Mantenere un peso corporeo sano e limitare l’apporto di zuccheri semplici è una delle strategie migliori per contrastare il rischio di questa forma di diabete. Consumare carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre è importante per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Dieta come farmaco

La comunità scientifica è oggi concorde nell’afferma che la dieta può agire come un vero e proprio farmaco preventivo. Attraverso una corretta alimentazione è possibile prevenire numerose patologie e migliorare il benessere generale fisico e psichico nel breve e lungo termine.

La varietà dei cibi e la qualità dei nutrienti introdotti con l’alimentazione giocano un ruolo essenziale.

Le fibre, ad esempio, migliorano la salute intestinale, regolano i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la sazietà.
Gli omega-3, presenti nel pesce azzurro, aiutano a ridurre l’infiammazione e svolgono una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare.
Gli antiossidanti contrastano lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e rallentano l’invecchiamento cellulare.

L’alimentazione deve diventare un gesto d’amore per se stessi, un aspetto consapevole della propria quotidianità. Si parla ormai di mindful eating. Si tratta, in breve, di avere consapevolezza di ciò che si mangia e del modo in cui lo si fa. Per renderlo possibile è bene mangiare prestando attenzione al cibo che si ha nel piatto, mangiare lentamente, assaporandone tutti i gusti, ascolta i segnali naturali di fame e sazietà. Questo permetterà di avere un rapporto più sano con il cibo, ma non solo. Permetterà anche una migliore digestione e consentirà di evitare le abbuffate perché si imparerà ad ascoltare gli stimoli del corpo.

Come migliorare le proprie abitudini alimentari

Nella pratica come fare per migliorare le proprie abitudini alimentari? Non serve stravolgere tutto subito, da un giorno all’altro. Si può iniziare da piccoli cambiamenti come aggiungere una porzione di verdura a ogni pasto, ridurre le bevande zuccherate, eliminare qualche snack o bere più acqua. Piccoli gesti che diventano abitudini.

Pianificazione dei pasti
Una delle strategie che può aiutare è quella di organizzare per tempo i proprio pasti per non essere travolti dalle incombenze quotidiane che potrebbero indirizzarci verso scelte alimentari meno sane, purché veloci e sbrigative. Pianificando per tempo avremo la possibilità di bilanciare meglio i macronutrienti, di variare gli alimenti e di non cadere nella trappola del take-away.

Prestare attenzione alla lista della spesa

Fare la spesa con consapevolezza è il secondo passo. Preparare una lista della spesa prima di recarsi al supermercato può aiutare a variare nella scelta dei cibi e ad evitare gli acquisti impulsivi di prodotti poco salutari. Inoltre, meglio entrare al supermercato a stomaco pieno per evitare di scegliere con la “pancia” gli alimenti da acquistare.

Cucinare più spesso a casa
Cucinare in casa permette di avere maggiore controllo su ciò che mangiamo. Sebbene necessiti di maggiore organizzazione, sicuramente sarà un’occasione per riscoprire il piacere del cibo.

Il modello del piatto sano

Per qualcuno può essere utile visualizzare la composizione di un pasto equilibrato. In generale:

metà del piatto dovrebbe essere occupata da frutta e verdura
un quarto da proteine (pesce, carne magra, legumi, ecc.)
un quarto da carboidrati complessi (preferibilmente integrali)
una piccola porzione di grassi sani (olio d’oliva, avocado, noci, ecc.).

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità, viene spesso citata come modello alimentare da seguire. Caratterizzata da un consumo abbondante di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, olio d’oliva, pesce azzurro, questa dieta ha dimostrato effetti protettivi su numerose patologie, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tumori.

Non è l’unico modello alimentare validato dalla comunità scientifica. Vi è, ad esempio, anche la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), studiata per il controllo della pressione arteriosa. Per comprendere quale modello alimentare sia più adatto alle proprie esigenze e ai propri bisogni, è bene parlarne con il proprio medico che saprà valutare la scelta migliore.

Educazione alimentare

Fin dall’infanzia è bene dare le giuste abitudini alimentari. Educare i bambini ad una sana alimentazione significa avere adulti consapevoli che nutrono un rapporto sano ed equilibrato con il cibo.

Cibo e consapevolezza

In sintesi, dunque, migliorare l’alimentazione è un percorso graduale e personale. I sui pilastri devono essere la consapevolezza, la varietà e la qualità degli alimenti.

Affidarsi a professionisti, consultare il proprio medico di fiducia e costruire abitudini sane giorno dopo giorno è il modo migliore per prendersi cura della propria salute a lungo termine.