Glucidi: cosa sono e in quali alimenti si trovano

In ambito nutrizionale si parla spesso di glucidi, carboidrati e zuccheri. Ma cosa sono esattamente? Sono sinonimi?

Glucidi: cosa sono?

I glucidi sono una delle tre principali categorie di macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme a proteine e lipidi o grassi. Dal punto di vista chimico si tratta di composti organici (CH₂O) formati da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O).

Glucidi, carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa?

Sì, si tratta di termini equivalenti tra loro. A cambiare è principalmente l’ambito di utilizzo del termine. La parola glucidi è più utilizzata in ambito scientifico e medico, la parola carboidrati in ambito nutrizionale, mentre nel linguaggio comune spesso ci si riferisce ai carboidrati o ai glucidi con il termine generico “zuccheri”.

Importanza dei glucidi per l’energia del corpo

I glucidi sono la fonte energetica principale e più immediata per il nostro organismo. La loro funzione principale è quella di fornire energia all’intero organismo. Durante la digestione, i glucidi vengono scomposti in glucosio utilizzato come fonte energetica per muscoli, cervello, tessuti e altri organi. Il cervello, in particolare, dipende quasi esclusivamente dal glucosio come fonte energetica.

Classificazione dei glucidi

I glucidi si dividono in tre categorie in base alla loro struttura molecolare.

Monosaccaridi

Sono i glucidi più semplici, i cosiddetti zuccheri semplici. I principali monosaccaridi sono:

glucosio: fonte energetica per il cervello e per i muscoli
fruttosio: presente nella frutta e nel miele
galattosio: componente del lattosio

Disaccaridi

Sono i glucidi formati dall’unione di due monosaccaridi. I principali disaccaridi sono:

saccarosio (glucosio + fruttosio): il classico zucchero da tavola
lattosio (glucosio + galattosio): lo zucchero del latte
maltosio (glucosio + glucosio): presente nei cereali germinati

Polisaccaridi

Sono i glucidi composti da numerose unità di monosaccaridi. I principali sono:

amido
glicogeno
cellulosa
pectina.

Glucidi negli alimenti

I glucidi si trovano in tantissimi alimenti, sia naturali che trasformati.

Glucidi semplici

In particolare, possiamo trovare glucidi semplici (monosaccaridi o disaccaridi) in

Zucchero da cucina
Miele
Frutta
Latte e derivati
Dolci, caramelle, bibite zuccherate

Si tratta di alimenti che vengono rapidamente digeriti, causando un rapido aumento della glicemia.

Glucidi complessi

Possiamo trovare i glucidi complessi (polisaccardi) in:

Cereali (grano, avena, riso, farro, orzo)
Pane e pasta (meglio se integrali)
Patate, mais e altri tuberi
Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli)
Verdure amidacee

Questi cibi sono da preferire nella dieta quotidiana perché vengono digeriti più lentamente, garantendo un rilascio graduale di energia.

Glucidi e dieta

Quanti glucidi assumere quotidianamente? Le linee guida nutrizionali ci vengono in aiuto per rispondere a questa domanda, suggerendoci che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero totale. Da privilegiare, però, sono i glucidi complessi poiché non causano rapidi innalzamenti dei picchi glicemici.

Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. Non bisogna dimenticare, tra i glucidi, l’importante ruolo svolto dalle fibre alimentari (da assumerne almeno 25-30 grammi al giorno). Si tratta di un tipo di carboidrati non digeribili, fondamentali per la salute dell’intestino e per regolare l’assorbimento di altri nutrienti.