Calorie: energia per l’organismo

Il termine calorie è tra i più ricorrenti quando si parla di dieta o perdita di peso. Spesso si associa erroneamente una sana alimentazione solo ed esclusivamente come restrizione calorica. Ma è importante capire cosa sono le calorie, qual è la differenza tra calorie e kilocalorie e qual è la loro funzione nell’organismo. Solo in questo modo sarà possibile comprendere al meglio il loro ruolo all’interno di un piano alimentare sano.

Cosa sono le calorie?

Quando si parla di caloria il riferimento è ad una unità di misura. Dal punto di vista scientifico la  caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 grammo d’acqua. Dal punto di vista nutrizionale, invece, è l’energia che il corpo ricava dagli alimenti attraverso processi metabolici e digestivi per svolgere tutte le funzioni vitali. In ambito alimentare, però, ci si riferisce in realtà alle kilocalorie (kcal), che equivalgono a 1000 calorie. Questa distinzione è fondamentale per evitare confusione.

Differenza tra calorie e chilocalorie

Anche se nel linguaggio quotidiano parliamo di calorie, il termine esatto è chilocalorie. Ad esempio, quando parliamo di un alimento con 150 calorie in realtà ci riferiamo a 150 chilocalorie (kcal). 

In ambito scientifico, la caloria (cal) è un’unità molto piccola, mentre la kilocaloria (kcal) equivale a 1000 calorie. Nella comune terminologia nutrizionale, quando si parla di “calorie” degli alimenti, si intendono in realtà le kilocalorie.

1. Fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende dall’età, sesso, altezza, peso, stile di vita e attività fisica svolta. È possibile, tuttavia, indicare dei valori medi per capire quante sono le kilocalorie da assumere al giorno per mantenere il peso corporeo. 

Kilocalorie giornaliere per gli uomini

Gli uomini adulti hanno generalmente un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle donne, a causa della maggiore massa muscolare e del metabolismo basale più elevato. Mediamente un uomo adulto necessita di circa:

• 2500-2800 kcal al giorno tra i 19 e i 30 anni 
• 2400-2600 kcal al giorno tra i 31 e i 50 anni 
• 2200-2400 kcal al giorno dopo i 50 anni 

Kilocalorie giornaliere per le donne

Le donne adulte in media hanno un fabbisogno calorico inferiore, avendo generalmente una massa muscolare inferiore. Nello specifico necessitano di: 

• 2000-2200 kcal al giorno tra i 19 e i 30 anni 
• 1800-2000 kcal al giorno tra i 31 e i 50 anni 
• 1600-1800 kcal al giorno dopo i 50 anni. 

Chilocalorie per dimagrire

Per perdere peso in modo sano, è bene creare un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno, che corrisponde ad una perdita di peso media di circa 0,5 kg a settimana. 

È importante non eccedere con il deficit calorico per evitar carenze nutrizionali. In particolare è bene non scendere sotto le 1500 kcal al giorno per gli uomini e le 1200 kcal al giorno per le donne.  

È bene sottolineare, inoltre, che il deficit calorico non è l’unico dettaglio a cui prestare attenzione. Ogni dieta efficace deve essere bilanciata, sana, ricca di nutrienti e varia, anche se ipocalorica.

2. Cibi con meno calorie

Chi deve perdere peso ricerca spesso cibi con pochissime calorie. Sono soprattutto alimenti vegetali che saziano, ricchi di nutrienti, di acqua e di fibre ma che hanno un apporto energetico molto basso. Tra i più comuni vi sono: 

• Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, rucola, cicoria, bietole (circa 20-30 kcal per 100g)

• Zucchine: 17 kcal per 100 g
• Cetrioli: 16 kcal per 100 g
• Sedano: 16 kcal per 100 g
• Funghi: 22 kcal per 100 g
• Asparagi: 20 kcal per 100 g
• Frutti di bosco: 30-50 kcal per 100g

3. Sana alimentazione e calorie 

Come anticipato, le calorie sono solo uno dei tanti elementi che concorrono ad una perdita di peso sana e duratura. Il conteggio calorico è importante per creare un deficit calorico che possa far diminuire l’eccesso ponderale, ma è altrettanto importante seguire uno stile di vita sano con un’alimentazione ipocalorica ma che preveda alimenti freschi e stagionali, alimenti poco processati, proteine magre, grassi buoni  come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e i semi oleosi, carboidrati integrali, legumi. È molto importante inoltre non tralasciare l’importanza dell’idratazione, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno e limitare al massimo zuccheri aggiunti e grassi saturi. 

Per sintetizzare, dunque, potremmo dire che non si tratta solo di quante calorie, ma di quali calorie assumere.