Carboidrati: cosa sono e dove trovarli

I carboidrati, insieme alle proteine e ai lipidi, sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo. Sono oggi spesso oggetto di discussione nell’ambito della nutrizione. Ci si interroga sul loro ruolo in un’alimentazione equilibrata e in che misura debbano prendere parte ad un piano alimentare equilibrato.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, noti anche come glucidi o zuccheri, sono molecole organiche composte principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno.

Dal punto di vista biochimico, i carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo umano. Durante la digestione, vengono scomposti in glucosio, che viene utilizzato dalle cellule come fonte di energia primaria.

Quali sono i tipi di carboidrati

È possibile classificare i carboidrati in diverse categorie in base alla loro struttura molecolare.

Carboidrati semplici

Gli zuccheri semplici presentano una struttura molecolare molto semplice, formata da una o due molecole. Vengono digeriti e assorbiti rapidamente e causano un rapido aumento della glicemia. Forniscono energia immediata ma per breve durata. I carboidrati semplici sono a loro volta classificabili in:

Monosaccaridi

Sono gli zuccheri più semplici, come il glucosio, presente nella frutta e nel miele, il fruttosio, presente nella frutta e il galattosio, presente nei latticini.

Disaccaridi

Sono formati dall’unione di due monosaccaridi, come il saccarosio, il classico zucchero da tavola, il lattosio, presente nel latte e il maltosio, presente nei cereali.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi presentano una struttura molecolare più complessa, richiedendo maggiore tempo per essere scomposti e trasformati in energia. Rilasciano gradualmente glucosio nel sangue e forniscono energia per periodi più lunghi.

Polisaccaridi

Sono composti da lunghe catene di monosaccaridi, come l’amido, presente in cereali, legumi e patate, il glicogeno e la fibra, presente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Carboidrati: dove si trovano

I carboidrati sono presenti in numerosissimi alimenti di origine vegetale. Anche se in misura minore, sono presenti anche in alcuni alimenti di origine animale. In particolare, sono presenti carboidrati in:

cereali e derivati, come pane, pasta, riso, avena, mais, orzo.
legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
tuberi, come patate e patate dolci.
frutta, come mele, banane, arance, albicocche.
verdure, come zucchine, peperoni, pomodori.
dolci e prodotti da forno, come torte, biscotti e caramelle.
bevande zuccherate
prodotti lattiero-caseari, come latte e yogurt che contengono lattosio.

Carboidrati a basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenete glucidi aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con basso Indice Glicemico, inferiore a 55, rilasciano il glucosio più lentamente nel sangue. Questo evita picchi glicemici e favorisce una maggiore sazietà, aiutando a gestire al meglio il peso corporeo, evitando cali energetici e prevenendo disturbi metabolici.

Tra i cibi contenenti carboidrati a basso indice glicemico, vi sono:

legumi
cereali integrali
frutta fresca con buccia (mele, pere, arance)
verdure non amidacee
pasta integrale al dente
yogurt naturale.

I carboidrati fanno ingrassare?

Spesso si associa il consumo di carboidrati all’aumento di peso. Ma non è esattamente così.

I carboidrati sono macronutrienti essenziali per l’organismo. Da loro dipende la risposta energetica del corpo e, se consumati nelle giuste quantità e nella forma corretta, possono rappresentare un valido alleato anche nella perdita di peso.

Ciò che influisce nel rapporto carboidrati-aumento di peso è il consumo eccessivo di carboidrati raffinati come zuccheri semplici, che stimolano la fame e l’accumulo di grasso. Altro problema è costituito dalle porzioni troppo abbondanti che possono causare un aumento di peso.

Al contrario, scegliere carboidrati integrali, con basso indice glicemico e ricchi di fibre, aiutano il controllo del peso, grazie al loro potere saziante.

Carboidrati, grassi e proteine: un equilibrio fondamentale per una sana alimentazione

Una dieta sana deve essere impostata su un giusto equilibrio tra i macronutrienti essenziali, trovando il giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine.

Le linee guida nutrizionali raccomandano:

45-60% delle calorie totali giornaliere da carboidrati, che forniscono energia immediata. I carboidrati dovrebbero essere soprattutto complessi e ricchi di fibre.
10-20% da proteine, che costruiscono e riparano i tessuti.
20-35% da grassi, che forniscono energia a lungo termine e sostengono alcune funzioni vitali come l’assorbimento delle vitamine. Da preferire i grassi insaturi contenuti in olio extravergine di olive, frutta secca, semi oleosi e pesce.

Si tratta di linee guida che devono essere adeguate al fabbisogno individuale che può variare per età, attività fisica e stato di salute.