Chetoni: cosa sono

Negli ultimi anni, sempre più attenzione nell’ambito della nutrizione è rivolta ai chetoni, soprattutto per la maggiore diffusione della dieta chetogenica.

I chetoni o corpi chetonici sono delle molecole prodotte dal fegato quando l’organismo utilizza i grassi invece dei carboidrati come fonte primaria di energia. Questo accade, ad esempio, durante il digiuno prolungato, l’attività fisica intensa o durante una dieta chetogenica. I principali chetoni prodotti naturalmente dall’organismo sono acetone, acido acetoacetico e beta-idrossibutirrato (BHB).

Il processo di chetogenesi

È definito chetogenesi è il processo attraverso cui il corpo produce i chetoni. Una volta ridotti i livelli di glucosio nel sangue, l’organismo inizia a mobilitare i grassi. A questo punto gli acidi grassi vengono trasportati al fegato, producendo acetil-CoA e, in assenza di carboidrati, vengono convertiti in chetoni. Questi ultimi vengono rilasciati nel sangue e utilizzati come fonte energetica dalle cellule.

Chetoni endogeni e chetoni esogeni

È importante anche distingue tra chetoni endogeni, che sono quelli prodotti internamente dal corpo e i chetoni esogeni, introdotti invece attraverso appositi integratori di chetoni.

I chetoni esogeni sono assunti per via orale e sono disponibili come:

sali: chetoni + sali minerali come sodio, potassio, magnesio
esteri di chetoni: molecole di BHB legate a un alcol; più biodisponibili ma dal sapore sgradevole
oli MCT (Medium Chain Triglycerides): non sono chetoni ma vengono rapidamente convertiti in corpi chetonici.

Anche senza seguire una dieta chetogenica rigorosa, aumentano in poco tempo i livelli di chetoni nel sangue.

A cosa servono i chetoni esogeni?

I chetoni esogeni vengono assunti per diversi motivi.

Supporto per la dieta chetogenica

Spesso vengono utilizzati da chi segue una dieta chetogenica per entrare più rapidamente in chetosi o ridurre i sintomi para-influenzali iniziali noti come “keto flu”.

Per dimagrire

I chetoni per dimagrire sono molto popolari. Sebbene non possano bruciare grassi direttamente, agiscono sopprimendo o diminuendo notevolmente l’appetito e favorendo un metabolismo più efficiente dei grassi.

Non vanno comunque intesi come sostituti di una dieta sana e bilanciata e di uno stile di vita attivo.

Per migliorare le prestazioni mentali

Alcuni studi suggeriscono che il beta-idrossibutirrato (BHB), il principale composto dei chetoni esogeni, può migliorare attenzione, concentrazione e memoria.

Per migliorare le prestazioni sportive

Alcuni atleti usano i chetoni integratori per ritardare l’esaurimento del glicogeno muscolare e migliorare la resistenza fisica.

Chetoni alti: quando preoccuparsi

Occorre prestare attenzione ai livelli di chetoni nel sangue, distinguendo tra chetosi nutrizionale e chetoacidosi. Se alti, infatti, possono causare condizioni di salute molto pericolosi. I valori di chetoni nel sangue possono essere:

Fisiologici

Durante digiuno prolungato (fino a 3-5 mmol/L)
Durante una dieta chetogenica (generalmente 0.5-3 mmol/L)
Dopo esercizio fisico intenso

Patologici

Chetoacidosi diabetica: livelli >7 mmol/L
Altre forme di chetoacidosi: alcolica, da fame, associata a patologie metaboliche

Solitamente quando i valori dei chetoni sono molto alti si avvertono nausea e vomito, dolore addominale, confusione e difficoltà respiratorie.

Chetoni nelle urine

Talvolta, chi inizia la dieta chetogenica monitora i chetoni nelle urine attraverso degli stick reattivi, che misurano l’acido acetoacetico e possono indicare se si è entrati in chetosi.

Occorre precisare, però, che sono utili solo nelle prime settimane di dieta e possono dare falsi negativi in soggetti adattati alla chetosi.

Vi sono anche altri metodi più precisi, oltre alla misurazione dei chetoni nelle urine, come la misurazione del BHB nel sangue attraverso glucometri specifici e misurazione del respiro.

Chetoni esogeni: fonti naturali

I chetoni non sono solitamente presenti negli alimenti in forma diretta, ma esistono alcune fonti naturali che possono favorire la produzione di chetoni, come:

alimenti ricchi di MCT (Medium Chain Triglycerides), che vengono facilmente convertiti in chetoni

Olio di cocco
Burro chiarificato (ghee)
Latte materno umano

alimenti fermentati che contengono tracce di acido beta-idrossibutirrico

Kombucha
Alcuni formaggi stagionati.