Grassi saturi e insaturi: cosa sono e quali scegliere

I grassi sono spesso demonizzati quando si parla di sana alimentazione, ma non tutti i grassi sono uguali. Rappresentano uno dei macronutrienti fondamentali per il funzionamento del nostro organismo e per fare scelte alimentari consapevoli è importante comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi.

Grassi saturi: cosa sono

I grassi saturi o acidi grassi saturi sono una tipologia di lipidi caratterizzati da una struttura chimica completamente “saturata” di atomi di idrogeno. Questo li rende solidi a temperatura ambiente.

Acidi grassi saturi: dove si trovano?

Gli acidi grassi saturi sono principalmente presenti in alimenti di origine animale, come:

prodotti lattiero-caseari: burro, formaggi stagionati, panna, latte intero e yogurt intero
carni rosse e processate: manzo, agnello, maiale, salumi, salsicce
oli tropicali: olio di cocco, olio di palma
prodotti da forno industriali: biscotti, torte e snack confezionati

I grassi saturi fanno male?

I grassi saturi in eccesso sono stati associati ad un aumento del colesterolo LDL e a un maggiore rischio cardiovascolare. Tuttavia, la chiave è sempre la moderazione. Non vanno completamente eliminati. Secondo l’OMS, è bene che non superino il 10% delle calorie totali giornaliere.

Grassi insaturi: cosa sono

I grassi insaturi o acidi grassi insaturi si distinguono per la presenza di uno o più doppi legami nella loro struttura molecolare. Questa caratteristica li rende liquidi a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi si suddividono in due categorie principali: monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi monoinsaturi presentano un singolo doppio legame e sono considerati particolarmente benefici per la salute cardiovascolare. Tra questi vi sono l’acido oleico, presente nell’olio d’oliva, mentre i grassi polinsaturi sono caratterizzati da due o più doppi legami e includono gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

Acidi grassi insaturi: dove si trovano

Gli acidi grassi insaturi si trovano in numerosi alimenti vegetali e nel pesce:

oli vegetali: olio d’oliva extravergine, olio di girasole, olio di mais, olio di arachidi e olio di semi di lino
frutta secca e semi: noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, semi di girasole, semi di chia e semi di zucca
pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, tonno e aringhe
avocado.

I grassi insaturi fanno bene?

I grassi insaturi sono associati a molti effetti benefici per l’organismo. Riducono, infatti, il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, aumentando il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Migliorano, inoltre, la sensibilità insulinica e riducono l’infiammazione cronica.

Acidi grassi saturi e insaturi: quali sono le differenze

La differenza fondamentale tra acidi grassi saturi e insaturi è la loro struttura chimica e, di conseguenza, le loro differenti proprietà.

Dal punto di vista della struttura molecolare, i grassi saturi hanno legami chimici semplici, mentre gli insaturi presentano uno o più doppi legami.

Per quanto riguarda il loro stato fisico: i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi sono liquidi.

Dal punto di vista dell’impatto metabolico, i grassi saturi, se in eccesso, tendono ad aumentare i livelli di colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare, mentre gli insaturi possono avere effetti benefici sul profilo lipidico, riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL.

Grassi buoni per dimagrire

La convinzione seconda la quale i grassi vadano eliminati è del tutto errata. In un piano alimentare finalizzato alla perdita di peso, alcuni grassi possono essere, invece, molto utili.

Gli acidi grassi monoinsaturi, quelli presenti ad esempio nell’olio d’oliva e nell’avocado, aiutano nella perdita di peso perché possono favorire la sazietà e supportare il metabolismo.

Gli omega-3 del pesce grasso e dei semi di lino possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità insulinica.

Vanno ovviamente consumati con moderazione ed in questo modo saranno un valido alleato per il controllo del peso corporeo, contribuendo al benessere generale dell’organismo. Aiuteranno anche a contrastare l’accumulo di grasso viscerale, ossia il grasso che si accumula nella zona addominale, intorno agli organi, particolarmente pericoloso perché associato a malattie metaboliche, diabete e problemi cardiaci.

Quali grassi evitare

Ci sono alcuni tipi di grassi che vanno evitati o almeno limitati per preservare la salute.

Grassi trans: presenti in margarine industriali, snack confezionati, prodotti da forno industriali e cibi fritti da fast food, sono associati a un aumento del rischio cardiovascolare, diabete e obesità.
Eccesso di grassi saturi: un consumo eccessivo può contribuire all’aumento del colesterolo LDL e al rischio di malattie cardiache.
Oli raffinati ad alta temperatura: gli oli vegetali processati industrialmente possono contenere composti dannosi, soprattutto se sottoposti ad alte temperature.

Bilanciare i grassi nella dieta

Il segreto per un’alimentazione sana, equilibrata e bilanciata è la moderazione. La dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio immateriale dell’umanità, offre un esempio di questo equilibrio. Include olio extravergine di oliva come condimento per i cibi, pesce azzurro, legumi, cereali integrali e frutta secca, integrando grassi insaturi in quantità maggiori e grassi saturi in maniera molto limitata.
In linea generale possiamo dire che è consigliabile condire i cibi con olio EVO, mangiare pesce azzurro almeno 2 volte a settimana e inserire con moderazione frutta secca e semi come spuntini. Da limitare, invece, carni grasse e salumi, latticini ad alto contenuto di grassi e l’uso eccessivo di burro.

Da evitare del tutto i grassi trans, contenuti nei prodotti con oli vegetali parzialmente idrogenati, snack industriali e cibi da fast food.