La dieta iperproteica: cosa sapere
La dieta proteica per dimagrire rappresenta da anni una delle strategie nutrizionali più studiate nell’ambito delle strategie per perdere peso. È basata sull’aumento significativo delle proteine rispetto ai carboidrati per un maggiore controllo ponderale e un miglioramento della composizione corporea.
Cosa sono le proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo. Costituiti da catene di aminoacidi, sono dei veri e propri “mattoni” fondamentali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti, come pelle, organi e muscoli. Svolgono anche un’importante funzione nella produzione di enzimi, ormoni e anticorpi per il sistema immunitario. Nell’ambito nutrizionale, hanno un ruolo molto importante grazie al loro potere saziante e al maggior dispendio energetico richiesto per la loro digestione.
Si trovano in molti alimenti di origine animale e vegetale, soprattutto in carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali e frutta secca.
Dieta proteica: i benefici
I benefici della dieta proteica sono numerosi, soprattutto se seguita per un periodo limitato e sotto controllo professionale.
Perdita di peso e riduzione della massa grassa
Le proteine aumentano il senso di sazietà e riducono la fame, portando a un minore apporto calorico totale e facilitando il controllo delle porzioni. Questo accade perché le proteine stimolano la produzione di ormoni della sazietà come il GLP-1 e riducono i livelli di grelina, l’ormone della fame.
Mantenimento della massa muscolare
Grazie all’apporto proteico più elevato, viene preservata la massa magra, fondamentale per un metabolismo efficiente. Quando si segue una dieta ipocalorica, infatti, vi è il rischio di perdere massa muscolare insieme al grasso. Una dieta proteica aiuta anche a ridurre il grasso addominale viscerale, molto pericoloso per la salute cardiovascolare.
Effetto termogenico
La digestione delle proteine richiede più energia rispetto a grassi e carboidrati, aumentando il dispendio calorico a riposo.
Maggiore controllo della glicemia
Limitando i carboidrati, la dieta iperproteica può migliorare il controllo glicemico e la sensibilità insulinica.
Cosa mangiare nella dieta proteica
La dieta iperproteica prevede un aumento dell’apporto proteico rispetto a una dieta tradizionale. La base è solitamente costituita da alimenti proteici di alta qualità e con un apporto calorico contenuto.
Le fonti proteiche animali includono carni magre come pollo, tacchino, manzo magro, pesce come salmone, tonno, merluzzo, sgombro e sardine, uova e latticini magri come ricotta, yogurt greco, fiocchi di latte e formaggi freschi.
Per quanto riguarda le fonti proteiche vegetali, vi sono legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e piselli, quinoa, tofu, tempeh, seitan e frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia e semi di zucca.
Altri alimenti da includere sono verdure a foglia verde, povere di carboidrati, ricche di fibre, come broccoli, spinaci, zucchine e peperoni, condimenti leggeri, come olio extravergine d’oliva, limone, spezie.
Dieta Blackburn: un esempio specifico
La dieta Blackburn è una variante molto nota della dieta proteica, sviluppata dal dottor George Blackburn negli anni ’70. Questo regime ipocalorico prevede un apporto proteico molto elevato con un drastico taglio dei carboidrati (anche sotto i 50g al giorno).
La dieta Blackburn viene spesso utilizzata in ambito clinico per pazienti con obesità grave poiché aiuta a perdere peso in modo rapido, mantenendo il tessuto muscolare. Richiede, però, un monitoraggio costante dei parametri ematici e renali.
Dieta iperproteica: controindicazioni
Nonostante i molteplici benefici, vi sono anche delle controindicazioni per la dieta iperproteica. Seguirla a lungo termine senza una supervisione professionale può comportare dei rischi.
Affaticamento renale
Un eccesso prolungato di proteine può sovraccaricare i reni, soprattutto in soggetti predisposti o con patologie renali preesistenti. Chi soffre di patologie renali, epatiche, gotta o ha avuto episodi di calcoli renali dovrebbe chiedere il parere medico prima di intraprendere questo regime alimentare.
Disidratazione
Metabolizzare proteine in eccesso richiede molta acqua. Per evitare la disidratazione è molto importante aumentare il consumo abituale di acqua a 2-3 litri al giorno.
Carenze nutrizionali
Escludere o ridurre drasticamente i carboidrati può comportare un apporto insufficiente di fibre, vitamine e minerali.
Stitichezza e disturbi intestinali
Se non vengono integrate in modo adeguato le fibre, potrebbe risultare alterata la motilità intestinale.
Alito cattivo e stanchezza
Alitosi, nausea e mancanza di energia sono due degli effetti collaterali comuni nelle fasi iniziali delle diete iperproteiche e/o chetogeniche.
Inoltre, questo approccio nutrizionale è solitamente sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento o in caso di patologie mediche.
Differenza tra dieta iperproteica e chetogenica
Dieta iperproteica e chetogenica sono spesso confuse tra loro, ma presentano delle differenze. Sebbene entrambe limitino i carboidrati, la dieta chetogenica ha come scopo il raggiungimento dello stato di chetosi, dove il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
La dieta chetogenica prevede un apporto di grassi molto elevato (70-80%), una moderata presenza di proteine (15-25%) e una drastica riduzione di carboidrati (5-10%).
La dieta iperproteica, invece, privilegia le proteine (30-40% delle calorie totali), mantiene i grassi moderati (25-35%) e limita i carboidrati (20-30%). Non sempre induce in chetosi ed è più sostenibile a lungo termine rispetto alla dieta chetogenica.
Attenzione al fai-da-te
La dieta proteica per dimagrire può rappresentare uno strumento efficace per la perdita di peso, ma è importante sottolineare che si tratta di una formula magica. Non sostituisce in alcun modo uno stile di vita sano e, soprattutto, va adattata alle proprie esigenze personali e alla propria storia clinica e condizioni di salute.
Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare restrittivo, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista, che possa valutare la situazione individuale e fornire linee guida personalizzate per raggiungere gli obiettivi di peso in modo sicuro e sostenibile.