Metabolismo basale: quello che devi sapere
Il funzionamento del nostro corpo è un meccanismo molto complesso che richiede un continuo dispendio energetico, anche quando siamo a riposo. Questo continuo “rifornimento” di energia non può interrompersi perché strettamente necessario per mantenere attive le funzioni vitali.
Questo processo prende il nome di metabolismo basale, conosciuto anche come BMR (Basal Metabolic Rate).
Metabolismo basale: cos’è
Il metabolismo basale, dunque, rappresenta la quantità di energia minima, espressa in calorie, che il nostro organismo consuma per mantenere attive le funzioni vitali in condizioni di completo riposo, a temperatura costante e a digiuno da almeno 12 ore.
È quindi tutta l’energia necessaria per respirare, far circolare il sangue, mantenere la temperatura corporea, trasportare i nutrienti, eliminare i rifiuti metabolici e far funzionare gli organi anche a riposo.
Come viene calcolato il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale vi sono diverse formule tra cui la formula di Harris-Benedict, la Mifflin-St Jeor e altre. A prescindere dalla formula utilizzata, si tiene sempre conto di età, sesso, peso corporeo e altezza.
Oltre alle formule, vi sono anche strumenti più accurati, come la bioimpedenziometria o la calorimetria indiretta che permettono di ottenere dati più precisi.
Cosa influenza il metabolismo basale
Sono diversi gli elementi che determinano il nostro metabolismo basale. Alcuni non sono modificabili, come l’età, il sesso e la genetica.
Età
Il metabolismo basale tende a diminuire con l’avanzare dell’età, a partire dai 30 anni, soprattutto a causa della perdita progressiva di massa muscolare.
Sesso
Le donne in genere hanno un metabolismo basale inferiore rispetto agli uomini, soprattutto per le differenze nella composizione corporea e nei livelli ormonali.
Genetica
La genetica è un fattore non trascurabile poiché può determinare variazioni anche del 20-30%. Alcuni individui nascono con un metabolismo più veloce o più lento, influenzando la loro predisposizione all’accumulo o alla perdita di peso.
Massa magra e metabolismo
La massa magra comprende tutti i tessuti del corpo che non contengono grasso, come muscoli, ossa, fluidi corporei e organi interni. Il tessuto muscolare, ad esempio, è metabolicamente molto attivo, perché consuma molte calorie anche a riposo per le sue funzioni contrattili e per il mantenimento della sua struttura proteica. Da ciò ne consegue che le persone con una massa magra più elevata tendono ad avere un metabolismo basale più alto.
Massa grassa e metabolismo
La massa grassa è costituita dal tessuto adiposo del corpo. Contrariamente alla massa magra, il tessuto adiposo è metabolicamente meno attivo, poiché consuma pochissima energia per mantenersi. Un eccesso di massa grassa, soprattutto in sede addominale, può compromettere l’efficienza metabolica a causa dello stato infiammatorio che genera.
Bisogna sottolineare, però, che anche una massa grassa troppo bassa potrebbe essere problematica perché potrebbe portare a disfunzioni ormonali e rallentamento metabolico.
Metabolismo basale basso: cause e conseguenze
Il metabolismo basale basso è quella condizione contraddistinta da un consumo ridotto di energia a riposo rispetto ai valori medi.
Questa situazione può derivare da diverse cause, alcune fisiologiche e altre patologiche, alcuni genetici e altri acquisiti.
Cause fisiologiche
Tra le cause fisiologiche più comuni vi sono:
- età avanzata
- sesso femminile
- perdita di massa muscolare
- diete restrittive prolungate (quando il corpo è sottoposto ad una restrizione calorica molto severa per lunghi periodi attiva un meccanismo di difesa riducendo il metabolismo basale per preservare quanta più energia possibile).
Cause patologiche
Tra le cause patologiche vi sono:
- disturbi della tiroide, come l’ipotiroidismo
- sindrome dell’ovaio policistico
- disturbi surrenalici
- alcune forme di diabete.
Sintomi e segnali di un metabolismo basale basso
I segnali che possono far pensare ad un metabolismo basale basso sono l’aumento di peso nonostante una dieta equilibrata, la stanchezza cronica, l’intolleranza al freddo; unghie e capelli fragili, pelle secca irregolarità del ciclo mestruale nelle donne.
Dieta e metabolismo basale
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel determinale il metabolismo basale. Una dieta adeguata deve bilanciare l’apporto calorico con il fabbisogno energetico individuale. Come abbiamo visto, è fondamentale evitare diete troppo restrittive che possano indurre un adattamento metabolico negativo. Per dimagrire è necessario creare un deficit calorico, assumendo meno calorie rispetto a quelle consumate, ma senza scendere troppo al di sotto del metabolismo basale.
Una dieta per il metabolismo basale deve tener conto di un’adeguata distribuzione dei macronutrienti, privilegiando le proteine che permettono di preservare massa magra.
I carboidrati complessi forniscono, invece, energia stabile, supportano la funzione tiroidea e donano sazietà per lungo tempo, mentre i grassi di qualità sono necessari per la produzione ormonale.
Un altro consiglio utile per alzare il metabolismo basale è quello di consumare 4-6 pasti più piccoli durante la giornata in modo da mantenere più attivo il metabolismo rispetto a 2 pasti abbondanti.
Come aumentare il metabolismo basale
Migliorare il metabolismo basale è possibile in parte. Molto dipende da fattori non controllabili come età, sesso e genetica, ma vi sono delle piccole strategie utili per ottimizzare il metabolismo basale e incentivare il dimagrimento.
1. Incrementare la massa muscolare
Attività fisica di resistenza, come l’allenamento con i pesi è uno dei modi più efficaci per aumentare la massa magra e quindi il metabolismo basale.
2. Fare attività fisica regolare
L’esercizio fisico aiuta anche a stimolare la termogenesi e migliorare l’efficienza metabolica.
3. Mangiare in modo strategico
La dieta può aiutare ad aumentare i valori di metabolismo basale. È consigliabile includere proteine ad ogni pasto, evitare digiuni prolungati o diete estreme.
4. Dormire bene
La qualità del sonno incide sulla regolazione ormonale. La mancanza di sonno può ridurre il metabolismo basale e aumentare il desiderio di cibo, a causa dell’alterazione nella produzione degli ormoni della fame (leptina e grelina). Gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte in un ambiente fresco e buio.
5. Gestire lo stress
Ad un innalzamento dei valori di cortisolo corrisponde un metabolismo basale che rallenta. Lo stress cronico, inoltre, può portare a un accumulo di grasso addominale e ad alterazioni del metabolismo.
6. Bere acqua
La disidratazione rallenta i processi metabolici. È consigliabile bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
La necessità di un approccio integrato al metabolismo
Capire cos’è il metabolismo basale ci permette di comprendere non soltanto i fattori che lo influenzano, ma anche come il nostro organismo abbia la necessità di un approccio integrato.
La perdita di peso, ad esempio, non dipende esclusivamente da un metabolismo alto o basso per genetica. È dato da un insieme di strategie personalizzabili che devono essere adattate alle caratteristiche individuali e che devono passare per un corretto stile di vita con un’alimentazione bilanciata, sostenibile e sana, attività fisica, gestione dello stress e sane abitudini di vita.