Dolore alle ginocchia e peso corporeo
Il dolore alle ginocchia è uno dei problemi muscolo-scheletrici più diffusi nella popolazione moderna. Riguarda persone di tutte le età con una prevalenza tra le persone in sovrappeso o obese.
Le articolazioni, soprattutto le ginocchia, devono subire un carico meccanico significativo durante le attività quotidiane. Supportano il peso del corpo, ammortizzano i movimenti e permettono la deambulazione. Se il peso diventa eccessivo, le articolazioni vengono sottoposte ad uno stress maggiore causando dolore articolare, infiammazione e ridotta mobilità.
Il legame tra peso corporeo e benessere delle articolazioni
Ogni chilogrammo di peso corporeo in eccesso corrisponde ad un carico aggiuntivo di circa 4 chilogrammi sulle articolazioni del ginocchio durante la camminata. Una persona con 10 kg di sovrappeso, quindi, sottoporrà le sue ginocchia ad un carico extra di 40 kg ad ogni camminata.
Tutto questo si traduce in maggiore usura delle cartilagini articolari con conseguenti processi degenerativi, infiammazioni e dolore cronico.
Aumento del peso e postura
Il sovrappeso o l’obesità influisce negativamente anche sulla postura. Il peso in eccesso, soprattutto se localizzato nella zona addominale, sposta il baricentro del corpo, provocando iperlordosi lombare compensatoria, introversione del bacino, rotazione interna delle anche, valgismo delle ginocchia e alterazioni dell’appoggio plantare.
Questo accade perché il corpo cerca di compensare il peso in eccesso modificando l’allineamento della colonna vertebrale, del bacino e degli arti inferiori. Questi adattamenti posturali non naturali possono peggiorare ulteriormente il dolore alle ginocchia, ma anche provocare fastidi in altre zone, come la schiena e le anche poiché modificano la biomeccanica del cammino e aumentano lo stress sulle articolazioni degli arti inferiori.
Dolore e infiammazione sistemica
Il dolore articolare non è solo la conseguenza di un problema meccanico, ma anche la conseguenza di un problema di infiammazione sistemica dell’organismo. Il tessuto adiposo in eccesso, infatti, è un tessuto metabolicamente attivo che produce citochine pro-infiammatorie che mantengono un stato di infiammazione sistemica cronica. Questa condizione accelera la degenerazione cartilaginea, causando dolore articolare e predisponendo all’osteoporosi.
La ginnastica dolce per obesi come approccio terapeutico
Chi soffre di obesità vive spesso in una situazione di forte sedentarietà, a causa delle difficoltà di movimento e dei dolori articolari causati dall’eccesso ponderale. La ginnastica dolce rappresenta un ottimo compromesso per iniziare a praticare movimento senza appesantire il proprio fisico e migliorando la sintomatologia muscolo-scheletrica legata all’obesità.
Si tratta di esercizi eseguiti lentamente, a bassa intensità, senza scatti, con l’obiettivo di migliorare la mobilità articolare, la postura e la respirazione, in modo graduale e senza sovraccaricare le articolazioni. I benefici di questo tipo di attività fisica sono moltissimi. Nello specifico, la ginnastica dolce:
- riduce il dolore e la rigidità
- migliora la coordinazione e l’equilibrio
- favorisce la perdita di peso in modo graduale
- aumenta la consapevolezza corporea
- previene cadute e incidenti.
In caso di dolore cronico o di patologie preesistenti è bene che sia un professionista a valutare il tipo di attività e monitorarne l’andamento. In generale, gli esercizi in acqua sono particolarmente indicati, poiché la spinta idrostatica riduce il carico gravitazionale sulle articolazioni, permettendo di muoversi con minore dolore.
Attività fisica a basso impatto
L’attività fisica a basso impatto è la soluzione ideale per chi soffre di problemi articolari correlati al peso. Non è infatti il riposo assoluto la soluzione ai dolori articolari. La sedentarietà porta, infatti, alla perdita di tono muscolare e a un peggioramento delle condizioni articolari.
L’attività fisica a basso impatto, invece, permette di ottenere benefici cardiovascolari e metabolici senza aggravare il dolore ginocchia.
Le attività consigliate includono:
- nuoto e acquagym perché l’acqua offre resistenza per il potenziamento muscolare riducendo il carico articolare;
- cyclette e ciclismo su strada (senza salite ripide) perché permettono un buon allenamento cardiovascolare mantenendo le ginocchia in una posizione protetta;
- camminate su superfici piane
- yoga, pilates dolce e tai chi perché migliorano la flessibilità e il controllo posturale;
- ginnastica dolce per obesi, spesso supervisionata da fisioterapisti
Osteoporosi e dolore articolare
Le persone obese, specie se sedentarie, hanno maggiori possibilità di sviluppare osteoporosi.
Si tratta di una patologia in cui le ossa diventano fragili e più soggette a fratture, a causa drlls perdita di massa ossea.
Chi soffre di dolore articolare, inoltre, tende a muoversi di meno, riducendo ulteriormente lo stimolo meccanico che rafforza le ossa.
L’attività fisica a basso impatto, dunque, è un’ottima strategia di prevenzione, stimolando la formazione ossea attraverso micro-stress meccanici controllati sulle ossa, un miglioramento della circolazione e del metabolismo osseo e la stimolazione della produzione di ormoni osteo-protettivi.
Prevenire e gestire il dolore alle ginocchia nel quotidiano
La prevenzione e la gestione del dolore articolare legato al peso è strettamente legato ad un cambiamento nello stile di vita. L’obiettivo non è solo perdere peso, ma farlo in modo sano, equilibrato, sostenibile e con un approccio globale.
Controllo del peso
Ridurre anche solo del 5% il proprio peso corporeo porta a significativi miglioramenti del dolore articolare.
Alimentazione bilanciata
Una dieta sana, bilanciata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e grassi buoni, insieme ad una adeguata idratazione, aiuta a proteggere in modo efficace le ossa. Fondamentale anche la riduzione di zuccheri, grassi saturi e cibi ultra-processati per limitare e migliorare l’infiammazione sistemica.
Miglioramento della postura
Esercizi specifici per il core e la catena posteriore aiutano a mantenere un allineamento corretto.
Calzature appropriate
Anche scarpe con un buon supporto plantare e ammortizzazione riducono l’impatto sulle articolazioni.