Idratazione: la chiave del benessere

L’acqua è alla base della vita. Circa il 60% del nostro corpo è costituito da acqua ed è un elemento fondamentale per ogni singola cellula del nostro organismo.

Nonostante questo, però, molte persone trascurano la propria idratazione quotidiana, ignorando o non comprendendo tutti i segnali che il corpo invia quando ha bisogno di più acqua.

Quanta acqua bere al giorno?

Quando si parla di idratazione la prima domanda è sempre: quanta acqua bere al giorno? La risposta più comune è almeno 1,5-2 litri al giorno, ma non è sempre così. Molto dipende da più fattori individuali: sesso, età, condizioni fisiche, attività fisica, temperatura dell’ambiente e alimentazione.

In generale, potremmo dire che il fabbisogno medio di liquidi è:

2 litri al giorno per le donne
2,5 litri al giorno per gli uomini

Questo include sia l’acqua bevuta che quella contenuta in alimenti, come frutta, verdura, minestre, zuppe, ecc. Circa il 20% dell’idratazione quotidiana, infatti, deriva proprio dal cibo.

Questi dati sono molto generici perché un’attività fisica intensa o un clima caldo e umido fanno aumentare la necessità di idratazione per compensare le perdite attraverso la sudorazione.

Sintomi della disidratazione: come riconoscerli

La sete non è il primo e l’unico segnale di disidratazione. Vi sono, infatti, moltissimi altri segnali che spesso ignoriamo ma che in realtà ci indicano che il nostro corpo ha la necessità di assumere più liquidi.

I principali segnali di una disidratazione lieve sono:

bocca secca
sete intensa
stanchezza e sonnolenza
mal di testa o capogiri
urine scure e concentrate
pelle secca
vertigini

Se invece il nostro corpo si trova già in uno stato avanzato di disidratazione, i segnali più comuni sono:

urine molto scarse o assenti
pelle estremamente secca
battito cardiaco accelerato
respirazione rapida
confusione mentale
febbre

È importante riconoscere i segnali di una disidratazione lieve soprattutto nei bambini e negli anziani poiché nel loro caso si può presentare in modo più rapido.

Le principali cause della disidratazione

Capire le cause della disidratazione aiuta a prevenire questo stato potenzialmente pericoloso. I motivi della disidratazione possono essere molteplici.

Le cause più comuni

Assunzione insufficiente di liquidi: molte persone non bevono abbastanza durante la giornata, perché non sono abituate a bere la giusta quantità di acqua e perché non avvertono lo stimolo della sete
Eccessiva sudorazione: attività fisica intensa o un clima molto caldo e umido possono fare aumentare la sudorazione, facendo perdere molti liquidi e sali minerali.
Malesseri: febbre alta, vomito e diarrea frequenti possono aumentare la perdita di liquidi
Diete iperproteiche o ricche di sale: una dieta troppo ricca di proteine o sodio può aumentare il carico renale e la necessità di acqua per l’eliminazione delle tossine.
Consumo eccessivo di alcol o caffeina: queste due sostanze hanno effetto diuretico e possono causare una perdita maggiore di liquidi.
Farmaci: alcuni farmaci come i diuretici stimolano la perdita di liquidi.

Vi sono poi i diversi fattori che possono far aumentare il rischio di disidratazione, come l’età avanzata, che fa diminuire il senso di sete, malattie croniche come diabete o malattie renali o l’altitudine elevata.

Come funziona il processo di assorbimento dell’acqua

Quando beviamo, l’acqua viene assorbita principalmente nell’intestino tenue. Circa l’80% passa nel flusso sanguigno, mentre la parte restante viene assorbita nel colon.

La temperatura dell’acqua incide sulla velocità di assorbimento dell’acqua. Quella a temperatura ambiente viene assorbita più rapidamente. Un altro fattore che determina l’assorbimento è la presenza di elettroliti che facilitano l’assorbimento.

Per mantenersi idratati più a lungo è bene bere piccole quantità di acqua più volte durante la giornata piuttosto che grandi volumi in una sola volta. Questo permetterà un assorbimento più efficace.

I benefici di una corretta idratazione

Il nostro corpo ha necessità di essere ben idratato non soltanto per evitare tutti gli spiacevoli sintomi della disidratazione, ma per garantire il benessere generale del nostro corpo.

Miglioramento delle funzioni cognitive

Bere acqua in modo adeguato aiuta ad ottimizzare le nostre funzioni cognitive, favorendo la memoria, l’attenzione e la concentrazione. Anche una lieve disidratazione può causare stanchezza, mal di testa e irritabilità.

Digestione più efficiente

L’acqua supporta i processi digestivi, aiutando la produzione di saliva e succhi gastrici. Aiuta, inoltre, il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.

Regolazione della temperatura corporea

Attraverso la sudorazione, il corpo mantiene la temperatura ottimale. Questo, però, avviene solo se si è ben idratati.

Supporto al metabolismo

L’acqua è essenziale anche per tutti i processi metabolici. Una buona idratazione accelera i processi di trasformazione di nutrienti ed energia.

Pelle e tessuti in salute

Una buona idratazione ha effetti benefici anche sulla pelle. Una pelle ben idratata, infatti, appare più tonica, elastica e luminosa e con rughe meno evidenti. Anche capelli e unghie beneficiano dell’idratazione.

Bere acqua per dimagrire: mito o verità?

Bere acqua può essere un valido aiuto anche per perdere peso attraverso diversi meccanismi.

Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti, ad esempio, aiuta a mangiare di meno perchè aumenta il senso di sazietà.

Un altro aspetto fondamentale è l’effetto positivo sulla “fame nervosa”. A volte mangiamo di più perchè confondiamo una scarsa idratazione con il segnale della fame.

Aiuta nel dimagrimento anche perchè sostituisce bevande caloriche, supporta l’eliminazione delle tossine e dei liquidi in eccesso e stimola la termogenesi.

Tuttavia, l’acqua da sola non risolverà il problema della perdita di peso. È uno step fondamentale in un piano alimentare sano ed equilibrato, accompagnato da movimento e attività fisica regolare.

Corretta idratazione: alcuni consigli

Per mantenere un’idratazione ottimale tutto il giorno:

inizia la giornata bevendo con un bicchiere d’acqua
Tieni sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano così da ricordarti di bere durante la giornata

Bevi spesso e a piccoli sorsi
Integra con frutta e verdura fresca, ricche di acqua
Limita alcol e caffeina, che aumentano l’escrezione renale di acqua.

Monitora il colore delle urine come indicatore
Aumenta l’assunzione durante l’esercizio fisico
Non aspettare di avere sete per bere.

L’idratazione è importantissima per il corretto funzionamento dell’organismo. Ascolta il proprio corpo e saperne interpretare i segnali è importantissimo per evitare di incorrere nei fastidiosi sintomi della disidratazione.

Mantenere una corretta idratazione è uno dei passi essenziali per il mantenimento di un sano stile di vita, migliorare il benessere generale e supportare l’organismo nelle sue funzioni vitali.