Dieta vegana per dimagrire: cosa sapere

Negli ultimi anni sempre più persone si avvicinano alla dieta vegana per ragioni etiche o ambientali, ma non solo. In molti decidono di adottare una dieta plant-based per dimagrire o per migliorare il proprio stato di salute. 

Cos’è una dieta dimagrante vegana 

Una dieta dimagrante vegana è un piano alimentare che si basa solo su alimenti vegetali ed è pensato per favorire la perdita di peso.

Questo tipo di dieta esclude del tutto i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova e miele e si basa su frutta, verdura, cereali, legumi, semi e frutta secca. 

Con la dieta vegana si dimagrisce? 

Generalmente gli alimenti vegetali sono meno calorici rispetto a quelli di origine animale. Contengono più fibra, che li rende maggiormente sazianti e sono poveri di grassi saturi. 

Verdure, legumi, cereali integrali e frutta forniscono, inoltre, nutrienti essenziali per il nostro organismo, mantenendo un apporto calorico controllato. 

Occorre, però, precisare che il dimagrimento è possibile con la dieta vegana ma non è automatico. Tutto dipende dalla qualità degli alimenti scelti, dalla loro cottura e dal bilancio calorico. Esistono, infatti, anche alimenti vegani, come patatine e dolci vegani, che sono prodotti processati, ricchi di grassi o zuccheri. 

Dieta vegana: benefici

I benefici della dieta vegana vanno oltre la perdita di peso. Possono contribuire a migliorare il proprio benessere generale.

Dal punto di vista cardiovascolare, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Aiuta anche a ridurre la pressione arteriosa, grazie all’assenza di grassi saturi animali e la ricchezza di antiossidanti vegetali che proteggono il sistema circolatorio.

Per quanto riguarda l’apparato digerente, l’alto contenuto di fibre assunte tramite l’alimentazione vegana migliora la salute intestinale, favorendo una flora batterica equilibrata e riducendo problemi come stitichezza e gonfiore addominale. 

La dieta vegana può inoltre contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di malattie come diabete di tipo 2 e obesità. 

Come strutturare una dieta vegana ipocalorica

Una dieta vegana ipocalorica deve creare un deficit calorico sostenibile e graduale, fornendo meno calorie rispetto al fabbisogno giornaliero. È importante, però, che ci sia il giusto apporto di tutti i nutrienti essenziali. In generale è bene: 

• prediligere cibi integrali
• limitare gli zuccheri semplici, come quelli contenuti in succhi, dolci industriali, prodotti da forno 
• non eccedere con le porzioni di frutta secca, semi e olio 
• assumere proteine vegetali quotidianamente, come quelle contenute in legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa
• bere molta acqua 
• limitare le bevande caloriche
• consumare 4-5 piccoli pasti al giorno, per evitare picchi glicemici e abbuffate
• privilegiare, per i grassi, fonti vegetali di qualità come avocado e olio extravergine d’oliva.

Esempio di dieta vegana per la perdita di peso

Un esempio dieta vegana strutturata per il dimagrimento potrebbe seguire queste indicazioni. 

• Colazione: Porridge con fiocchi d’avena integrale, bevanda vegetale non zuccherata, frutti di bosco freschi o mezza banana, semi di chia e un cucchiaino di burro di mandorle. A questo si potrebbe aggiungere una tazza di tè o caffè senza zucchero. 
• Spuntino mattutino: un frutto con 10-15 mandorle non salate.
• Pranzo: insalata mista con ceci, avocado, pomodorini, cetrioli, carote, condita con olio d’oliva e limone. Una fetta di pane integrale e un frutto di stagione. 
• Spuntino pomeridiano: yogurt vegetale con una manciata di frutta secca 
• Cena: Tofu saltato con verdure di stagione, quinoa. Un frutto. 

Questo è uno schema orientativo che va adattato alle proprie esigenze personali, sesso, età e attività fisica svolta.   

Dieta vegana: pro e contro

Come ogni piano alimentare, anche la dieta vegana ha i suoi pro e contro. È importante, infatti, conoscerli per valutarli attentamente e poter fare una scelta consapevole, adatta al proprio stile di vita e alle proprie condizioni di salute. 

Vantaggi 

• Aiuta a mantenere un peso corporeo sano, riducendo l’apporto calorico in modo naturale 
• Garantisce benefici per la salute cardiovascolare
• Favorisce un elevato apporto di antiossidanti e fibre, migliorando il metabolismo 
• Aiuta nella riduzione dei costi alimentari quando si privilegiano prodotti freschi e di stagione.

Svantaggi 

• Possibili carenze di vitamina B12, ferro, calcio, omega 3 e vitamina D, se non ben bilanciata 
• Rischio di alimentazione sbilanciata se non si pianifica correttamente
• Presenza sul mercato di molti “junk food vegani” che possono ostacolare il dimagrimento

Considerando soprattutto gli svantaggi, per evitare carenze nutrizionali è consigliabile seguire la dieta vegana con il supporto di un nutrizionista, almeno nella fase iniziale.

Con la dieta vegana si dimagrisce, ma solo se è bilanciata

Per sfruttare al massimo i vantaggi della dieta vegana è consigliabile iniziare in modo graduale, sostituendo un po’ alla volta i prodotti animali con alternative vegetali. Questo permette al corpo di abituarsi progressivamente ai cambiamenti, rendendo questo approccio maggiormente sostenibile anche a lungo termine. 

Se ci si approccia al plant-based per la prima volta, inizialmente potrebbero esserci delle difficoltà nella preparazione di ricette nuove che escludano del tutto i derivati animali. È bene quindi sperimentare nuove ricette con spezie, erbe aromatiche e diverse tecniche di cottura che possano aiutare a mantenere la varietà e il piacere del cibo. 

Altrettanto essenziale è monitorare periodicamente i parametri ematici per verificare che non si sviluppino carenze nutrizionali, integrando quando necessario e sotto supervisione medica.

Per questo motivo, prima di intraprendere significativi cambiamenti alimentari, è sempre consigliabile consultare un professionista per adattare la dieta alle proprie esigenze.