Differenza tra attività aerobica e anaerobica: come ottimizzare il tuo allenamento

Una regolare attività fisica è uno dei pilastri fondamentali per un corretto e sano stile di vita. Non tutti gli esercizi, però, sono uguali. La differenza principale riguarda l’attività aerobica e anaerobica. Comprenderne le specificità può aiutare ad ottimizzare il proprio allenamento, raggiungendo obiettivi specifici, come la perdita di peso o la costruzione di massa muscolare magra. 

Attività aerobica: cos’è 

Quando si parla di attività aerobica il riferimento va all’insieme di quegli esercizi fisici che coinvolgono grandi gruppi muscolari per un periodo prolungato di tempo. Il suo nome (aerobico = con ossigeno) deriva dal fatto che il corpo utilizza ossigeno per produrre energia durante lo svolgimento degli esercizi. 

 Nell’attività aerobica sono compresi corsa leggera e jogging, ciclismo, nuoto, camminata veloce, zumba, ballo, salto con la corda o altre forme di aerobica a casa.

Attività aerobica: benefici

Questo tipo di attività permette di sviluppare una maggiore resistenza cardiovascolare e aumentare la capacità polmonare.  Si può considerare, quindi, una delle forme di attività cardio, perfetta per bruciare calorie e perdere peso. 

Aiuta anche a migliorare la salute cardiovascolare, rafforzando il cuore e abbassando la pressione sanguigna e riduce lo stress, stimolando il rilascio delle endorfine, gli ormoni del benessere. 

Caratteristiche: 

• Intensità moderata 
• Durata prolungata dai 20 minuti a diverse ore 
• Frequenza cardiaca tra il 60% e l’80% del massimo 
• Respirazione regolare e profonda 
• Coinvolgimento di grandi gruppi muscolari. 

Attività anaerobica: cos’è 

Per attività anaerobica intendiamo tutti quegli esercizi ad alta intensità e di breve durata, in cui è richiesto uno sforzo esplosivo. Durante questo tipo di attività il corpo produce energia senza utilizzare ossigeno (anaerobico = senza ossigeno), utilizzando le riserve di glicogeno muscolare attraverso un processo chiamato glicolisi anaerobica. 

Esempio di attività anaerobica sono il sollevamento pesi, l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), il CrossFit e squat, push-up e pull-up. 

Attività anaerobica: benefici

Questo tipo di attività permette di aumentare la forza muscolare e di mettere massa magra, cioè aumentare la muscolatura riducendo al minimo l’accumulo di grasso. 

Tutto questo ha dei risvolti positivi anche nella tonificazione del corpo, nell’aumento della densità ossea e nel miglioramento del metabolismo basale. 

Caratteristiche: 

• Intensità alta 
• Breve durata da pochi secondi a circa 2 minuti
• Frequenza cardiaca superiore all’80% del massimo 
• Respirazione rapida e intensa 
• Spesso focalizzata su gruppi muscolari specifici 

Aerobica a casa: esercizi semplici per iniziare

Per iniziare a fare attività fisica non servono necessariamente costose e numerose attrezzature. Uno dei modi più semplici per iniziare è l’aerobica a casa. Basta uno spazio libero e un tappetino. 

Tra gli esercizi che si possono tranquillamente eseguire a casa vi sono i jumping jack, la marcia sul posto, i burpees, sequenze di zumba o di ballo, circuiti a corpo libero che alternano squat, affondi e jumping jack, corda per saltare o semplicemente salire e scendere le scale. 

È fondamentale, però, ascoltare sempre il proprio corpo per non affaticarlo eccessivamente o superare quelli che sono i propri limiti. In caso di patologie, è sempre bene rivolgersi al proprio medico richiedendo un parere. 

Come mettere massa magra

Per aumentare la massa muscolare magra, è fondamentale l’attività anaerobica, basata su movimenti brevi e intensi che richiedono uno sforzo esplosivo. In questo modo vengono attivata le fibre muscolari, stimolando la crescita della massa magra.

Per raggiungere l’obiettivo, dunque, può essere efficace l’allenamento con i pesi, prevedendo un aumento graduale del carico e gli esercizi multi-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari.  

È molto importante, inoltre, permettere ai muscoli un recupero sufficiente, con 48-72 ore di riposo prima di un nuovo allenamento, magari integrando anche un allenamento aerobico moderato per migliorare il recupero. 

Tutto ciò andrebbe fatto almeno 2-3 volte a settimana, alternandoli a giorni di riposo o attività cardio. 

Aerobica o anaerobica? Trova il giusto mix per te! 

Una volta chiarita la differenza tra attività aerobica e anaerobica e aver parlato dei benefici delle diverse attività è il momento di capire quale soluzione possa andar bene per sé. 

Il primo segreto per stare bene è muoversi. Il secondo è trovare il giusto equilibrio. Si tratta di due diversi tipi di allenamento che, se integrati nel giusto modo, permettono al nostro organismo di godere di moltissimi benefici, dalla migliore capacità polmonare ai benefici sul sistema cardiovascolare, dalla perdita di peso sino alla costruzione di massa magra. Non resta che iniziare a sperimentare i diversi tipi di allenamento e scoprire come il corpo risponde positivamente a questa combinazione.